动作一：跑步机爬坡动作要点：选择合适的坡度和速度，身体呈平板支撑状，双脚略微分开，脚尖点住地面，腰背部挺直，腿部、臀部收紧以支撑住身体，肩部放松，手臂伸直，双手随着跑步机的速度做爬坡状的移动。注意在动作过程中不要塌腰，不要耸肩。时间约为30秒，做3组。动作二：退步手臂弯举动作要点：将跑步机的坡度调至足够高，要让自己在上面倒退是产生爬坡感。调整好合适的速度。两手持哑铃自然垂放在身体的两侧。在倒退的同时，依次弯举小臂，在上举小臂的时候保持肘关节和上臂不动。注意跑步机的速度不宜过快，要在保证自身安全的情况下进行科学的运动锻炼。做25次，共做3组。动作三：蛙式跳跃动作要点：将跑步机的坡度上调到合适的地方，速度控制在低速。两脚分开，膝盖微微弯曲，臀部稍微后坐，脚尖向前房，双手握拳放在胸前。当跑步带将自己传送至跑步机尾端时向前跳跃。姿势类似于蛙式跳跃。做25次，共做3组。动作四：**步跳跃动作要点：可以将跑笔记的速度调至中档或中高档。在跑步机上做单腿的跳跃动作，当跳跃到**高点的时候停顿1-2秒钟。形成“滞空感”。随后放下，另外一条腿继续。注意在动作过程中，尽量向上方跳起，跳跃到尽量高的高度。做2
