锻炼方法：  仰卧屈臂上拉  A、重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。  B、开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑稍在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。  C、动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。  D、训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。  站姿颈后臂屈伸  A、重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。  B、开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。  C、动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。  D、训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧